출산 후 운동 및 산후 체조의 중요성

분만 후 몸이 아프거나 피곤하다는 이유로 운동을 게을리하게 되면 돌이킬 수 없는 상황을 맞이하게 되고 이는 우울증으로 와전이 되기 때문에 매일 규칙적으로 운동을 조금씩이라도 하는 것이 좋습니다. 또한 늘어진 피부나 근육도 이 시기에 운동을 하게 되면 상당 부분 이전의 상태로 돌아갈 수 있으니 아래와 같은 방법으로 운동을 해보시길 권합니다.

 

1. 분만 후 조기 보행 운동

분만 후 보행이나 가벼운 움직임에 특별한 어려움이 없다면 이른 아침부터 적당한 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 기운이 없으면 그냥 누워 있으면 혈전증이나 폐색전증에 걸릴 수 있습니다. 몇 걸음만 걸어도 자주 움직이거나 매일 운동하세요.

만약 당신이 출산 후 처음으로 운동을 한다면, 주변 사람들의 도움을 받아하시길 바랍니다. 엄마에 따라 어지럼증이 발생할 수 있으니 어지럼증이 생기면 즉시 조치하세요.

산모에게 상쾌한 느낌을 주고 방광이나 장 기능을 향상해 이전의 변비를 없앨 수 있기 때문에 매일의 운동을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 누우면 혈전증과 폐색전증을 피할 수 있습니다.

 

2. 산후체조

출산 후 체조는 늘어난 근육과 관절처럼 출산으로 인한 부상에서 몸의 회복 속도를 높이는 한 가지 방법이며, 자궁이 자리를 잡는 데 걸리는 시간도 크게 단축시킵니다. 6주 동안 규칙적으로 산욕 체조를 연습하는 것은 매우 중요합니다. 출산 후 처음 4~5일은 누워서 연습한 뒤 전신운동을 함께 하는 것이 가장 좋습니다.

 

• 복식 호흡 : 끝까지 천천히 숨을 들이마시고 반복해서 내쉬세요.
• 발목 체조 : 똑바로 누워서 무릎을 펴고 발목과 발가락을 다시 돌려주세요.
• 온몸 뻗기 : 배에 베개를 얹은 자세, 마치 슈퍼맨이나 비행기가 날아다니는 것처럼 보이는 자세입니다.
• 가슴 체조 : 팔을 벌리고 점프하면서, 누워있는 자세로 양팔을 위 아래로 천천히 반복하세요.
• 다리 운동 : 누운 상태에서 각 다리를 반복적으로 들어 올려 무릎을 펴세요.
• 골반 운동 : 누운 자세로 무릎을 굽히고 팔로 무릎이 닿을 정도로 머리를 들어 올리세요.

 

3. 항문, 질 근육 수축과 이완 운동

항문 및 질의 늘어진 근육을 강화하기 위해서 매일 10분씩 운동하는 것으로 질 근육 수축뿐만 아니라 산후 요실금 예방에도 좋다는 점 숙지하시길 바랍니다. 대략 출산 후 8주 정도가 지나면 적극적인 운동을 할 수 있으므로 이 시기부터는 꾸준한 관리를 해야만 산후비만을 극복할 수 있다는 점 꼭 기억하시길 바랍니다.

 

출산 후 시기 별 관리 간단 정리 [2~8주]

 

출산 후 위생 및 부부 관계와 영양 섭취

 

분만 후 요실금 및 배변 장애

 

출산 후 시기 별 관리 [첫째 1주]

 

분만 후 자궁 수축 및 오로 분비물 문제

 

출산-후-운동-및-산후-체조의-중요성

 

 

 

 

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